Ⅱ、蔬菜類篇
    我們談論過四大金剛之首——全穀類後，其次應討論者為蔬菜類。在奠定吾輩身心健康，遠離可怕現代文明病，蔬菜類之所以能自成一大類，委實有其厥偉之貢獻。追述廿世紀人類飲食結構地改變，與一九五六年美國農業部政府宣布及建議全國百姓之每日飲食原則——四種基本食物組合，分別為乳類、肉類、蔬果類、穀類麵食之金字塔架構，有莫大關係。風行草偃，幾乎變成全世界的潮流與趨勢。直到一九八八年美國衛生局的官方研究發現，70％的美國百姓死亡原因與「飲食」有密切關係，幾年後累積更多的研究及調查，證實昔日飲食原則乃是完全顛倒錯誤，故於一九九一年由美國農業部重申「正確的攝食金字塔」，主張以全穀類為主，蔬菜生菜其次，水果再次，種子豆類堅果乳肉製品更次，油脂甜食可省略。（參見圖1）這種回歸以全穀類為主，蔬果為次，以大量減少乳、肉、蛋類之攝取，反客為主，賓主對調的決策，象徵傳統自然清淨飲食的復興，誠為百年來人類在可怕文明病的傷痛殘害後，所換取的真實覺醒與可貴教訓。正所謂從飲食的覺醒及改革，得以重建健康，揮別痛苦。
一、從文字意義上認識
    其實我們平心靜氣，從最原始文字上來認哉亦可體悟蔬菜的價值。「蔬」在中國文字意義乃指「可食之草果」、「粗食」，又中國醫藥方書及本草中，以蔬果為主而入藥者，幾佔九成以上。可見自古以來，蔬菜在中國社會裡是日用飲食所必備，亦為治病所必需者。蔬菜之英文稱為「Vegetable」，乃從拉丁文衍成，意指「給以生機；賦予生命及蓬勃朝氣。」匯通中西文字層面的義蘊，啟示我們，「蔬菜」是可以食用，富有生命活力的草或果實；亦可當做藥用，治癒疾病，重建生機。諦觀文字，自然界提供我們的寶貝——蔬菜，不但可以養生、預防疾病，亦可治療疾病，應是千古極則，何以自視聰明的現代人，卻棄之如敝屣？
二、從食物分類上認識
    蔬菜在食物的分類上，多數屬於鹼性食物、陰性食物、低壓力性食物，且為悅性食物。（請參照以前所敘食物分類各篇章）身體違和乃是指酸鹼失衡，故取蔬菜之鹼性度高，自然可以中和偏酸的體質，使其得以恢復酸鹼平衡。蔬菜類大多數雖為陰性，但多半是微陰性，或少數屬於偏陰性，但幾無極陰者（除非不當加工或烹調製作）。藉著這種陰陽的特質，足以矯正吾人因攝食不當所導致酸質化毒素堆積之情況。又從蔬菜所提供之營養成分分析，其特徵為低油脂、不含膽固醇、低鹽分、低糖分（某些根莖類植物例外）、低蛋白、高纖維、高維生素、酵素及礦物質等，實為「低壓力」且為「悅性」食物。在現代工商繁忙緊張，環境中充滿壓力競爭下，三餐能多多選擇「蔬菜」，實為生活的緩衝劑、解毒劑及清涼劑。
三、從營養成分上認識
    蔬菜所提供的營養成分相當廣泛，包括耳熟能詳的五大類營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質）及非營養素（anutrients）。尤其後者乃是蔬菜所以獨出一格，具有價值之所在。譬如過去被人們刻意丟棄，視為毫無營養價值的「纖維質」；或逐漸受到重視的抗癌成分——「胡蘿蔔素」；或一些植物性荷爾蒙——「＊＊」等。這些均曾被摒棄於五大類營養素之外，故稱為——「非營養素」，如今卻大放異彩，化腐朽為神奇。昔日，中國老祖宗亦把「蔬食」稱為「粗食」，殊不知「粗食」表示原始，未加工精製，含纖維高，乃蘊藏無限生機也。
    今列舉當今最被醫界重視之一，也是台灣四季常見的蔬菜——十字花科蔬菜（cruciferous vegetables 或稱cabbage family）尤其多半為蕓苔屬，包括高麗菜、青江菜、包心白菜、甘藍菜、花椰菜、芥藍菜、蕪菁、芥菜、菜心、油菜等。這類蔬菜最早盛產亞洲寒冷地區，大約在公元六百年左右，由英國人藉著航海，從亞洲傳入北歐，包括蘇聯、波蘭、英國、德國等，再傳至世界各地。它們較適應生長於寒帶氣候，為冬季作物。
    十字花科蔬菜備受人類矚目之理由，除了含量豐富的維生素C、鈣、鉀離子及鐵質之外，其優越的「非營養素」成分，具有特定的抗癌特性，因此從其他族群蔬菜中脫穎而出。一九八九年美國癌症學會提出一項建議，每餐飲食中如果均能添加十字花科蔬菜，必能降低致癌的機會，此為防癌飲食相當關鍵的一環。一九九一年的研究更明確指出較大量攝取十字花科蔬菜，可以降低大腸癌及乳癌的機率。
    現已知存在於十字花科蔬菜中，具抗癌特性之成分有六種，如下表所列：
 成份              作用機轉
（1）Dithiol thiones  誘發抗氧化及解毒作用
（2）Glucosiwolates   誘發抗氧化及解毒作用
（3）Indoles（＊＊）  誘發抗氧化及解毒作用，改善女性動情素之代謝
（4）Isothiocyanates   抑制癌細胞生長及發育
（5）Coumarins        在關鍵地點阻斷致癌物生成
（6）Phenols（酚）    誘發產生解毒酵素及避免致癌因子生成
    十字花科蔬菜代表他們含有「＊＊」之植物荷爾蒙，＊＊其為一種含氮化合物，目前已確知對任何型態癌病變均有防禦效果，尤其胃癌、大腸癌、乳癌。有關乳癌的研究更是確實指出在花椰菜中可以分離出一種＊＊衍生物——Indole-3-Carbinol，它可以促使結合在乳癌細胞上的女性動情激素（2-hydroxyestrone）排泄分解。總而言之，十字花科蔬菜有效抗癌成分，可造成二種功效：
  （1）藉著抗氧化劑特性，增強有害物質——自由基之清除。  
  （2）藉著有效成分以加強解毒及清除有害代謝物及賀爾蒙。
    再舉一種蔬菜——胡蘿蔔，其被稱為「蔬菜之王」，何以故？胡蘿蔔乃所有日用蔬菜中合有維生素 A 的先質（pro-Vitamin A）-β-Carotenes 最豐富的食物。二隻胡蘿蔔所提供的維生素 A，已達到每日人體必需量的四倍。β 胡蘿蔔素與一般維生素 A 不一樣，一般若攝取過量油脂性維生素 A（如魚肝油、維他命丸等）會導致中毒。β胡蘿蔔素攝取過多則會儲存起來，當體內需要維生素 A 時，會從體內自動轉換所需之量，因此從未聞 β胡蘿蔔素中毒，卻常聽聞維生素 A 中毒事件。
    胡蘿蔔最早起源於中東及亞洲，大多數為紫色及黑色，早期尚未有橙紅色。現代的胡蘿蔔乃為基因突變種，失去紫色素或黑色素所致，如今已能全世界廣泛栽種 β胡蘿蔔素最大的貢獻是可將癌細胞前期病變導向於良性細胞分化，換言之，藉β胡蘿蔔素可使癌前惡性病兆導歸於良性正常化。一九九一年哈里士等人一項大型研究指出，每日攝取一隻新鮮胡蘿蔔（添加入飲食中），可以降低一半以上肺癌的發生率。
    最近坊間流行一種似是而非的說法，建議大眾胡蘿蔔必須加油熟食，因為脂溶性維生素A 必須溶在油中才能吸收利用。此乃極端顛倒胡說。脂溶性維生素並非在高油中才能溶解利用，試問吾人豈見過白兔吃煮熟過的、或高油烹過的胡蘿蔔？大地存活的動物豈曾吃煮熟過的蔬菜？吾人的生理作用，身體結構豈如這般簡易，想當然爾？脂溶性維生素在體內之吸收利用、運載、轉送，經由血液生化成分複雜進行。再者試問吾人的血液是脂溶或是水溶？抑或水脂交融？我們只要秉承均衡飲食之原則，還給身體一個均衡的環境，那麼這些微妙功能自能任運運作，何需杞人憂天？（待續）
圖一 （圖表請參閱p58下方） 疾病與飲食互為因果
現代文明飲食→覺醒新新飲食
1956年USDA（美國農業部）
訂立每日飲食方針
流轉門（現代文明病） （四顛倒）穀 蔬果 肉類 乳類（圖表請參閱p58下方）
還滅門（健康大自在）
1991年4.8 USDA 提出正確飲食金字塔（四大金剛）（圖表請參閱p58下方）全穀 蔬果 乳、肉 豆芽菜 堅果 種子 油甜食可省略。